Il legame tra dieta e salute mentale: così ciò che mangiamo influenza la salute mentale. Per molto tempo, la relazione tra nutrizione e salute è stata considerata principalmente dal punto di vista fisico, con un’attenzione particolare al controllo del peso, alla prevenzione delle malattie cardiache e alla gestione del diabete. Tuttavia, studi recenti hanno dimostrato che l’alimentazione influisce anche sulla salute mentale, influenzando il rischio di ansia, depressione e stress cronico.
Diverse ricerche hanno evidenziato che diete equilibrate, come la dieta mediterranea, possono non solo migliorare i sintomi di questi disturbi, ma anche prevenirne l’insorgenza. Una meta-analisi pubblicata su Nutrition Reviews nel 2025 e ripresa dal sito Infobae, ha rilevato che la dieta mediterranea è associata a una riduzione del rischio di depressione, ansia e disturbo da deficit di attenzione/iperattività nei bambini e negli adolescenti.
Un altro studio condotto su oltre settemila adulti e pubblicato su BMC Public Health nel 2024 ha riscontrato che chi consuma regolarmente legumi, verdura, frutta, yogurt, pesce, frutti di mare, latte e succhi di frutta riporta livelli di stress più bassi. Al contrario, una ricerca pubblicata sul BMJ nel 2024 ha scoperto che il consumo elevato di cibi ultra-processati è associato a un aumento del rischio di ansia del 48% e di depressione del 22%.
Questo legame tra dieta e salute mentale si spiega attraverso diversi meccanismi biologici. Alcuni alimenti possono causare infiammazioni nel corpo e nel cervello, favorendo disturbi dell’umore. I nutrienti presenti in certi cibi stimolano la produzione di neurotrasmettitori come serotonina e dopamina, fondamentali per la regolazione emotiva.
Il ruolo del microbiota intestinale
Inoltre, il microbiota intestinale, che produce gran parte della serotonina, gioca un ruolo cruciale nel benessere mentale, mentre una dieta sana favorisce la neuroplasticità e la rigenerazione neuronale, contribuendo a proteggere dalla depressione. Una dieta equilibrata può contribuire alla salute mentale grazie a specifici alimenti ricchi di nutrienti benefici. Sebbene non esista un alimento capace di prevenire i disturbi mentali, alcuni gruppi alimentari offrono effetti positivi.
I pesci grassi, come salmone, sardine, tonno e sgombro, sono ricchi di omega-3, acidi grassi essenziali con proprietà antinfiammatorie. Secondo uno studio del 2024 pubblicato sul Journal of Affective Disorders, chi consuma almeno quattro porzioni di pesce alla settimana ha un rischio ridotto del 26% di sviluppare depressione rispetto a chi ne consuma meno di una volta alla settimana.
I cibi fermentati, tra cui yogurt, kefir, kimchi, crauti, miso e kombucha, migliorano il microbiota intestinale grazie ai probiotici e sono associati a livelli più bassi di ansia sociale. Legumi e noci, come lenticchie, ceci, mandorle, noci, semi di girasole e di zucca, forniscono vitamine del gruppo B, magnesio, ferro e fibre, tutti fondamentali per il benessere cerebrale. Un altro studio ha evidenziato che un elevato consumo di fibre è collegato a una riduzione dei sintomi di ansia e depressione.
Le spezie, come curcuma e cannella, hanno effetti antinfiammatori e contribuiscono alla regolazione della glicemia, favorendo le funzioni cerebrali. La cannella, in particolare, potrebbe aumentare i livelli di BDNF, un fattore importante per la neuroplasticità. Infine, il cioccolato fondente, ricco di polifenoli, ha dimostrato di ridurre i sintomi depressivi nelle donne di mezza età dopo otto settimane di consumo quotidiano, secondo uno studio del 2024 pubblicato su Scientific Reports.
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