Sarcopenia, come prevenirla e mantenere i muscoli forti a qualsiasi età: le migliori strategie. Sarcopenia e come prevenirla. Di sicuro l’invecchiamento è un processo inevitabile, che comporta una serie di cambiamenti fisiologici, tra cui la perdita di massa muscolare, nota come sarcopenia. Questa condizione può compromettere la mobilità e la qualità della vita, ma la scienza dimostra che è possibile ridurne l’impatto e persino invertirla attraverso un’adeguata combinazione di esercizio fisico e alimentazione equilibrata.
Secondo Harvard Health, la sarcopenia inizia a manifestarsi dopo i 30 anni, con una riduzione del 3-5% della massa muscolare per decennio. Gli effetti diventano evidenti intorno ai 50 anni e, senza misure preventive, possono portare a gravi problemi di mobilità già dai 75 anni. Gli esperti della Cleveland Clinic sottolineano che adottare abitudini sane fin dalla giovinezza è essenziale per preservare il tono muscolare. Anche iniziare l’attività fisica dopo i 50 anni può apportare benefici significativi, migliorando forza, autonomia e benessere generale.
Il dottor Thomas W. Storer, esperto in fisiologia dell’esercizio, afferma che con impegno e un piano adeguato è possibile sviluppare e mantenere la massa muscolare a qualsiasi età. Piccoli sforzi costanti possono fare una grande differenza nella ricostruzione muscolare e nel miglioramento della forma fisica complessiva. Gli specialisti consigliano una combinazione di allenamento della forza ed esercizi funzionali per contrastare la sarcopenia. Tra i più efficaci vi sono squat con manubri, panca inclinata, affondi laterali, ponti per i glutei, split squat, flessioni, estensioni di fianchi e cosce, pulley row e curl con bilanciere. Questi esercizi aiutano a migliorare la forza, l’equilibrio e la stabilità del corpo, riducendo il rischio di cadute e lesioni.
L’allenamento fisico non è sufficiente
L’allenamento fisico, però, non è sufficiente per contrastare la sarcopenia. L’alimentazione gioca un ruolo fondamentale nella conservazione della massa muscolare. Una dieta ricca di proteine è essenziale per la rigenerazione cellulare. Secondo uno studio pubblicato su Nutrients, gli uomini anziani che praticano allenamento di resistenza dovrebbero consumare tra 1 e 1,3 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Le fonti proteiche più benefiche includono carne magra, pollo, pesce, yogurt greco, latte, fagioli, noci, semi e quinoa. Si raccomanda di limitare la carne rossa per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
L’invecchiamento colpisce anche ossa e metabolismo, rendendo essenziale un approccio globale per mantenere forza e salute. Oltre all’esercizio fisico e a una dieta equilibrata, è fondamentale garantire un riposo adeguato, poiché la rigenerazione muscolare avviene principalmente durante il sonno. Anche l’idratazione costante è essenziale per il corretto funzionamento muscolare.
In definitiva, sebbene l’invecchiamento sia inevitabile, non significa perdere forza o indipendenza. Con la giusta combinazione di esercizio fisico, alimentazione sana e abitudini corrette, è possibile contrastare gli effetti del tempo e migliorare la qualità della vita. Come sottolinea il dottor Storer, il corpo può rispondere positivamente a qualsiasi età, basta adottare il giusto approccio.
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