Proteine vegetali Vs proteine animali: uno studio di Harvard rivela la cosa migliore per la salute. Proteine vegetali Vs proteine animali, qual è la scelta migliore? Le diete ricche di proteine sono spesso associate al consumo di carne, ma numerose ricerche dimostrano che le proteine vegetali rappresentano una valida alternativa con benefici significativi per la salute.
Uno studio della Harvard Medical School, durato 30 anni, ha evidenziato che aumentare il consumo di proteine vegetali riduce il rischio di malattie cardiovascolari e cancro. Secondo Andrea Glenn, autore principale della ricerca, una dieta in cui almeno la metà delle proteine proviene da fonti vegetali è particolarmente efficace nella prevenzione delle malattie cardiovascolari.
Le proteine vegetali si trovano in numerosi alimenti facilmente integrabili nella dieta quotidiana. Alcuni, come quinoa, pistacchi, semi di canapa e prodotti a base di soia (tofu, latte di soia, edamame e tempeh), sono proteine complete perché contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali. Altri cibi ricchi di proteine vegetali includono lenticchie, fagioli neri, ceci, mandorle, semi di chia e grani antichi come farro e teff. Anche verdure come broccoli, mais, patate e piselli forniscono quantità significative di proteine.
Il contenuto proteico delle verdure
Christopher Gardner, direttore degli studi nutrizionali presso il Centro di ricerca sulla prevenzione di Stanford, ha sottolineato che una tazza di broccoli contiene quasi due grammi di proteine, un dato sorprendente per chi non è consapevole del contenuto proteico delle verdure. Sebbene le singole proteine vegetali possano non contenere tutti gli aminoacidi essenziali, la dietista Jill Weisenberger afferma che il consumo di una varietà di alimenti vegetali nell’arco della giornata garantisce un apporto completo di aminoacidi.
Le proteine vegetali offrono anche altri benefici: sono ricche di fibre, essenziali per la salute digestiva, la regolazione della glicemia e la riduzione del colesterolo LDL. Inoltre, contengono vitamine e minerali come magnesio, rame, manganese, selenio e vitamine A, C, K ed E, oltre ad antiossidanti, fitochimici e grassi sani che favoriscono la salute cardiovascolare. Jen Messer, presidente della New Hampshire Academy of Nutrition and Dietetics, sottolinea che le diete vegetali sono meno caloriche e più sazianti, contribuendo al controllo del peso.
Le proteine animali
Le proteine animali, pur essendo ricche di ferro e aminoacidi essenziali, presentano alcuni svantaggi. La dietista Laura Bellows avverte che le carni rosse e lavorate contengono alti livelli di grassi saturi, aumentando il rischio cardiovascolare. Inoltre, l’Agenzia Internazionale per la Ricerca sul Cancro classifica la carne rossa come cancerogena di gruppo 2, mentre le carni lavorate, come pancetta e salsicce, rientrano nel gruppo 1, con un legame confermato con il cancro.
Adottare una dieta più ricca di proteine vegetali non significa eliminare la carne, ma fare sostituzioni strategiche, come usare lenticchie al posto della carne macinata o funghi al posto degli hamburger. La gastroenterologa Carolyn Newberry, riporta infobae, suggerisce di combinare porzioni ridotte di carne con alimenti vegetali ricchi di proteine, mentre la dietista Julia Zumpano consiglia di introdurre pasti vegetariani settimanali e arricchire i piatti con ingredienti vegetali, come semi di chia o edamame.
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