Difficoltà ad addormentarsi, il trucco dei 15 minuti funziona: i consigli dei due esperti del sonno. Il dottor Bryony Sheaves e il professor Colin Espie dell’Università di Oxford hanno descritto l’hack del sonno in una guida. Entrambi fanno parte del Nuffield Department of Clinical Neurosciences Medical Sciences Division, un centro di ricerca sui disturbi del sistema nervoso.
Secondo i due esperti, “gli studi hanno stimato che circa un terzo della popolazione generale ha difficoltà ad addormentarsi o a rimanere addormentato. Le difficoltà del sonno sono molto comuni, spesso di breve durata e migliorano da sole. Ma per alcune persone potrebbero essere necessario un aiuto extra“.
Tra i 10 consigli pubblicati dai due esperti, c’è la “regola del quarto d’ora”. “Se hai difficoltà a dormire, probabilmente hai notato che trascorri molto tempo a letto sveglio. Ciò significa che il letto potrebbe essere collegato all’essere sveglio, frustrato o ansioso per il sonno“, scrivono il dottor Sheaves e il professor Espie.
Difficoltà ad addormentarsi: il trucco
Il trucco sorprendente potrebbe essere esattamente ciò di cui si ha bisogno per dormire sonni tranquilli. Quella che è stata ribattezzata come la regola dei 15 minuti, o del quarto d’ora, è progettata da esperti del sonno per coloro che hanno problemi di insonnia. “Per promuovere la connessione letto-sonno, basta seguire la regola del quarto d’ora. Se noti che non dormi entro 15 minuti circa dall’andare a letto, prova ad alzarti dal letto, vai in un’altra stanza e segui la tua routine di rilassamento fino a quando non ti senti stanco e assonnato e pronto a tornare a letto per dormire”.
L’ansia per il sonno restando a letto rende ulteriormente difficile addormentarsi. Alzarsi e concentrarsi su un altro compito, è più probabile che apprezzi il tuo letto quando torni ad esso in uno stato mentale calmo. Potrebbe sembrare un’operazione cge priva del sonno. Ma può effettivamente aiutare ad aumentare la “pressione del sonno” il giorno successivo, spingendoti ad andare a letto prima.
Gli esperti hanno anche dato altri suggerimenti per aiutare coloro che si trovano a rigirarsi di notte. “Non c’è bisogno di guardare l’orologio però; stima solo un quarto d’ora. Gli esperti dicono che alzarsi dal letto se non si è stanchi è meglio che sdraiarsi a letto irrequieti.
Difficoltà ad addormentarsi
“Cerca di evitare la luce intensa prima di coricarti per promuovere la produzione di melatonina“. La melatonina è un ormone del sonno che si accumula durante la sera. Ma si basa sulla riduzione della luce, imitando quella del tramonto.
“Al contrario, cerca di esporti a molta luce naturale quando è ora di essere sveglio (in particolare la mattina presto). Questo ti aiuterà a sentirti sveglio, vigile e pronto per la giornata”. Il dottor Sheaves e il professor Espie hanno anche raccomandato almeno 90 minuti prima di coricarsi.
“Alcune idee potrebbero includere la lettura di un libro, l’ascolto di musica rilassante o la pratica di esercizi di rilassamento. Se scopri che la tua mente sta correndo quando vai a letto, potresti usare parte di questo tempo per trovare un modo per chiudere la giornata. Scrivere su un diario per togliere energia ai pensieri, o fare un piano delle cose che si vorrebbero fare il giorno seguente, possono evitare che i pensieri riemergano quando si è a letto” (fonte: The Sun).
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